Proč začít meditovat aneb vše, co jste chtěli vědět o meditaci a báli jste se zeptat

Meditace není v našich končinách příliš běžná. Někteří v této oblasti hluboce nevzdělaní lidé ji dokonce považují za jakousi ezoteriku. Osobně ji praktikuji již 4 roky, studuji 2 roky a s jejím uplatněním na workshopech proti stresu i na přednáškách pro lékaře či pro pacienty lázní mám velmi pozitivní zkušenosti. Přitom pokud máte problémy se zdravím, chronickými bolestmi, sebeláskou i sebevědomím, může meditace pomoci i vám. Proč stojí za to ji vyzkoušet?

Co je to meditace

PSX_20171213_205017Na úvod vás asi zklamu, neexistuje totiž přesná definice toho, co by se dalo označit za meditaci. Cortland Dahl, Antoine Lutz a Richard Davidson ve svém tři roky starém článku pro vědecký časopis Trends in Cognitive Science zkusili meditaci aspoň systematizovat. Nejznámější formy meditace rozdělili na tři hlavní skupiny – pozornostní, tvořivou a analyzující. Každou z nich pak rozdělili na další tři podskupiny. Celkem do nich pak rozdělili kolem 50 nejrozšířenějších skupin meditace s nejrůznějšími původy a stářím, včetně více než 10 novodobých vědecky vytvořených meditačních technik.

Nejstarší formy meditace mají náboženské a filozofické kořeny. Ty nejmladší jsou vědecké a stojí za nimi psychoterapeuti, lékaři, psychologové a neurovědci. Skutečnost je taková, že existující tisíce forem meditace, a i když si vytvoříte nějakou vlastní techniku, jako např. emeritní profesor University of Massachusetts Medical School Jon Kabat-Zinn, či lékař z Harvardu a spoluředitel Mindful Awareness Research Center na UCLA School of Medicine Dan Siegel, může přinášet měřitelné a viditelné pozitivní výsledky.

Našince také možná překvapí, že od Aše na západ je meditace naprosto běžnou součástí života. Totéž platí i při cestě od Kavkazu na východ. Meditace se těž běžně praktikuje v rámci náboženských rituálů v křesťanství, judaismu i islámu. Přesto, že v posledních dekádách patří svět meditace zejména západní medicíně a vědě, ji však někteří Češi stále považují za cosi ezoterického.

Moderní věda a meditace

MozekMožná se ptáte, jak se meditace do západní vědy dostala a proč si ji západní medicína a psychoterapie tak hýčká. Za přenos meditace z buddhismu do západní medicíny může zejména prof. Jon Kabat-Zinn, který po náhodném setkáním se Zen Buddhistou Philipem Kapleauem při přednášce na University of Massachusetts odletěl studovat meditaci do JV Asie a po návratu ji začal aplikovat na své pacienty na Stress Reduction Clinic. A výstupy těchto postupů jako správný vědec začal sledovat, měřit a vyhodnocovat. Značný průlom ve výzkumu meditace však přišel až a nástupem funkční magnetické rezonance a dalších moderních zobrazovacích metod v medicíně. Většina studií o přínosech meditace je tak mladších 15 let. Každá světoznámější západní univerzita dnes má vlastní centrum pro výzkum meditace – namátkou CCARE na Stanfordu, GGSC na UC Berkeley, MARC na UCLA School of Medicine, či Oxford Mindfulness Centre na Oxfordu.

23 vědecky ověřených důvodů, proč začít meditovat

Moderní věda už se v meditaci poměrně dobře vyzná. Stovky vědců totiž jejímu výzkumu věnovali podstatnou část své vědecké kariéry. V současné době jsou hlavní vědecky prokázané přínosy sekularizované (či chcete-li vědecky vytvořené aspirituální) formy meditace hlavně v těchto oblastech:

  • Zdravotní
    • potlačování migrén (Tonelli et al., 2014),
    • potlačování chronických bolestí (Kabat-Zinn, 1979; Carson et al., 2005),
    • snížení projevů posttraumatické stresové poruchy (Kearney et al., 2013),
    • snížení projevů úzkostných a depresivních poruch (Hofmann, Sawyer, Witt & Oh, 2010; Holzel et al., 2013),
    • snížení projevů poruch schizofrenního spektra (Johnson et al., 2011).
  • Snižování stresu
    • Potlačování projevů stresu (Baer, 2003; Carson et al., 2005; Creswell et al., 2016)
    • Zvýšení respiratorní sinusové arytmie (RSA) neboli zvýšení variability srdečního tepu (Law, 2011)
    • Zpomalení stárnutí (Hoge et al., 2013)
  • Zvyšování emoční inteligence
    • Aktivace empatie a emočních okruhů v mozku (Hutcherson, Seppälä, Gross, 2014; Hoffmann, Grossman, Hinton, 2011)
    • Nárůst objemu šedé kůry mozkové (Lutz et al., 2008; Lee et al., 2012; Leung et al., 2013)
    • Posílení seberegulačních mechanismů (Tang et al., 2007)
  • Nárůst produktivity
    • Zlepšení pozornost (Jha, Krompiger, Baime, 2007; Sedlmeier et al., 2012; Becerra, Dandrade, Harms, 2016)
  • Sociální přínosy
    • Bohatší a pozitivnější mezilidské vztahy (Carson, Carson, Gil, Baucom, 2004; Coatsworth, Duncan, Geenber, Nix, 2010)
    • Zvýšení ochoty pomáhat ostatním (Leiberg, Klimecki, Singer, 2011).
    • Posílení soucitu (Boellinghaus, Jones, Hutton, 2012)
    • Zvýšená empatie (Klimecki, Leiberg, Lamm, Singer, 2013)
    • Potlačení předpojatostí vůči ostatním (Kang, Gray, Dovido, 2014)
    • Posílení sociálních vztahů (Kok et al., 2013)
  • Sebeláska
    • Omezení sebekritičnosti (Shahar et al., 2014)
  • Zvýšení pocitů štěstí
    • Nárůst množství pozitivních emocí a pokles negativních emocí (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, Finkel, 2008)
    • Nárůst množství pozitivních emocí a pocitu sociálního propojení díky zvýšení vagálního tónu – oficiální překlad tohoto termínu do češtiny je poněkud směšný, jde o efekty nervus vagus neboli bludného nervu (Kok et al., 2013)
    • Snížení četnosti pociťování negativních emocí (Arch, Craske, 2006)
    • Zvýšení pocitů štěstí jako takového (Carmody, Baer, 2008)

Výhodou přitom je, že meditace má své efekty i při velmi řídkém či občasném praktikování (Hutcherson, Seppälä, Gross, 2008), které zabere třeba i méně než 10 minut, a že pozitivní přínosy meditace mají dlouhodobé trvání (Cohn et al., 2011), a to třeba i 15 měsíců poté, co jste pravidelně meditovali.

TIP: Navštivte seminář meditační techniky, anebo si ho objednejte pro své zaměstnance do firmy.

Kde se vzala meditace

PSX_20171231_220529V nejrůznějších náboženstvích existují různé druhy meditačních technik. Meditaci zná buddhismus, hinduismus, džinismus, judaismus (zejména židovský mysticismus Kabala), křesťanství (prostřednictvím WCCM) i islám (přesněji súfismus, islámský mysticismus). V náboženské meditaci jde hlavně o to dostat se blíže k Bohu či stavu „božského bytí“ (osvícení, fana), a to obvykle prostřednictvím meditace při změněném stavu vědomí. Používá se jak stavů naprostého soustředění, kdy máte otevřené oči (Zen), tak stavů blízkých bdělému snění (Tibetský Buddhismus), stavů označovaných jako vědomý či jógový spánek (Yoga Nidra) nebo dokonce spánkového stavu ghanood, jakéhosi stavu na pomezí spánku a bdělosti (Muraqaba).

Existují však i meditační techniky pocházející z filosofie, konkrétně ze stoicismu, taoismu či indické monistické školy Advaita-védánta. Zde jde hlavně o to dokázat nahlédnout na pravdu, na nezkreslenou realitu. Meditace má být cestou k uzávorkování našich předpojatostí a zkresleného vnímání a cestou k osvobození naší mysli. Tuto formu meditace prosazoval již Platón a stoickou meditaci praktikoval i římský císař Marcus Aurelius. Taoismus byl už ve svých meditačních technikách o něco blíže buddhismu. Principy praktikování wuwei (nečinění) a wuzhi (nemyšlení) silně připomínají buddhistický princip sama sathi neboli pravé všímavosti (right mindfulness).

A konečně od 80. let minulého století vznikla zejména v USA a UK celá řada přísně sekulárních klinických meditačních technik. Sekulární meditace mají za svůj primární účel léčbu pacientů, případně zlepšování kvality života. Používají se zejména pro velmi účinný boj proti úzkostným a depresivním poruchám, schizofrenii či posttraumatickému stresovému syndromu (PTSD). V americké medicíně jsou rozšířené užití i pro boj s chronickou bolestí. Nejznámějšími sekularizovanými technikami jsou MBSR (Mindfulness-based stress reduction) a MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy). Zejména v tomto století se pak v americké psychoterapii a pozitivní psychologii těší velkému vzestupu metody kultivující soucit od CCARE (The Center for Compassion and Altruism Research and Education) na univerzitě ve Stanfordu. Ty stavějí na buddhistické formě meditace metta či maitri.

O co vlastně v meditaci jde

Osobně bych meditaci shrnul jako techniku, která má udržet naši mysl v přítomném okamžiku, který v 99,9 % případů není vlastně vůbec špatný. Však schválně – děje se vám právě teď něco špatného? Zároveň nás také učí neposuzujícímu přístupu nejprve k našim myšlenkám a po měsících a letech pravidelného praktikování i k našemu životu.

Jedním ze základních pravidel zpracování myšlenek během meditace je totiž uvědomit si, že se nesoustředím na původní „kotvu“ své meditační techniky (dech, mantru, tělesné prožitky, atd.), přijmout samotný fakt, že moje mysl zaujala nějaká myšlenka, a bez hodnocení myšlenky i své meditační aktivity se vrátit zpět k původní „kotvě“ a pokračovat v meditaci. Profesor Willem Kuyken z katedry psychiatrie divize medicinských věd na Oxfordu tento mechanismus přirovnává ke sledování vlaků projíždějících nádražím. To, že vaši pozornost vlak upoutá je v pořádku, ale jakmile odjede, už se můžete soustředit zase na své původní myšlenky, tj. na „kotvu“ meditace. Právě díky tomuto procesu se mimoděk učíme ovládat naše mozkové struktury pro „běžný režim“ (default mode network), který je bohužel charakteristický touláním naší mysli po událostech minulých a budoucích, což nám podle buddhistického učení často způsobuje utrpení.

V praxi to tedy znamená, že meditace nás učí vděčnosti k tomu, že je nám při životě tady a teď dobře. S tím je spojení i uvědomění si, že jsme byli schopni přestát předchozí utrpení. Zároveň se také odnaučujeme dělat rychlé soudy, ke kterým jsme byli evolučně přizpůsobeni, protože jsou součástí našeho způsobu přežití. Už samotné pocity vděčnosti přitom mají prokazatelné psychologické (nárůst radosti a pozitivních emocí), fyzické (silnější imunitní systém, méně bolesti, vyšší kvalita spánku) a sociální (větší štědrost, soucit, nápomocnost, odpuštění, méně pocitů osamění a izolace) přínosy (Emmons, 2010).

MRIVšechny tyto základní výstupy z meditace mají vědecky podložený, změřený a prokázaný základ ve strukturálních změnách mozku. Při dlouhodobé pravidelné meditaci lze vědomě ovládat činnost struktur pro „běžný režim“, dochází k na CT měřitelnému zmenšení amygdaly (části mozku reagující na ohrožení, která je zodpovědná za tvorbu stresových hormonů – a tedy i za strachy a úzkosti) a nárůstu objemu šedé kůry mozkové, která nám pomáhá s rychlejším prováděním asociací, s emoční inteligencí a rychlejším uvědomováním si dění kolem vás.

 

Způsoby meditace

Na rozdíl od Cortlanda Dahla a jeho kolegů osobně rozděluji meditaci spíš podle „kotev“ na které se kotví během meditace vaše pozornost. Mám osobní zkušenost se všemi těmito typy a uvádím je víceméně v pořadí, ve kterém je používám.

Dech je podle mého mistra nositelem života, protože první, co v životě uděláme je, že se nadechneme a to poslední, co uděláme je, že vydechneme. Jakkoliv s ním v tomto medicínsky nesouhlasím, dech je velmi často používanou kotvou a díky přímému působení na bludný nerv slouží skrze parasympatický nervový systém ke zklidnění hypothalamu a tím i tvorby stresových hormonů HPA osy. Právě dech jsem zatím vyučoval nejčastěji, a to i na workshopech pro Státní zdravotní ústav, přednáškách o psychosomatice pro pacienty Lázní Aurora, či na přednášce na 73. konzultačním dnu České lékařské komory, Společnosti pracovního lékařství ČLS JEP a SZÚ.

MeditaceMůj mistr Kryia Yogy říká, že to dech je onen „Bůh“ a že kdykoliv se plně soustředíme na dech, získáme přístup k tomu „božskému“ v nás, co nás zároveň spojuje se všemi lidskými bytostmi (což je jeden z hlavních pilířů buddhistické filosofie, že všechny žijící bytosti jsou totéž). Mimochodem, myšlenku, že Bůh je uvnitř nás vyznává i křesťanství (např. 2. Timoteovi 1:14 Svěřený poklad chraň mocí Ducha svatého, který v nás přebývá.) stejně jako islám (50:14 A My (Allah) jsme již stvořili člověka a víme, co mu našeptává jeho duše, a jsme mu blíže než jeho krční žíla).

Uvědomění si svého těla a tělesných procesů využívá celá řada technik, včetně sekularizovaného MBSR (tzv. body scan). Kromě zklidnění může tato forma přinášet i pocity doplnění energie. Ty se spojují zejména s původní Yoga Nidrou, vědomým spánkem. Právě ji osobně používám namísto energy drinků. Tady jsem nahrál 19minutovou meditaci v češtině, která reflekujte praxi od mého mistra Yoga Nidry. S tělesným uvědomováním však pracuje i Pesso Boyden terapie, Gestalt psychoterapie a Taneční a pohybová terapie. Využívá ho k snazšímu zvědomování některých nevědomých procesů.

Emoce jsou kotvou v současné době v USA nejpopulárnější formy tzv. loving-kindness meditation (metta či maitri). Konkrétně se jedná o soucit vůči sobě i ostatním. Tato emoce spouští produkci oxytocinu, který efektivně brání adenohypofýze v produkci hlavního stresového hormonu ACTH (Gibbs, 1986). Navíc praktikování konkrétně soucitu prokazatelně vede k pocitům štěstí (Grafman et al., 2006). O výhodách meditace zaměřené na emoci vděčnosti, která se často praktikuje formou modlitby v judaismu, křesťanství a islámu, jsem psal už výše.

IMG_20170921_194533_777Mantra neboli neustálé soustředění na opakování (obvykle v duchu, nikoliv nahlas) nějakého slovního spojení či celých vět je hlavním jádrem křesťanské meditace. Často se však využívá i v judaismu, islámu a samozřejmě v buddhismu. Ten někdy pracuje i s „vibracemi“ nahlas vyřčených slov a zvuků uvnitř čaker jako např. Om.

Soustředění na předmět, zvuk či řešení nějaké hádanky (koánu) může být další kotvou meditace, která dokáže přinést rychlé zklidnění. Tato technika pochází primárně ze Zenu, a vede ke zlepšování pozornosti.

Imaginace neboli aplikace nějaké „živé představy“ v mírně změněném stavu vědomí je zejména doménou tibetského buddhismu. Své široké uplatnění však díky Carlu Jungovi našla i v psychoterapii, kde ji použila i daseinsanalýza, Gestalt psychoterapie i řada dalších směrů pro výrazně snazší přístup k nevědomým obsahům. Mně osobně imaginativní techniky meditace pomáhají nejvíce v nejtěžších okamžicích nabrat sílu jít dál. Používal jsem je hlavně ve spojení s hudbou, což se občas při meditacích (při psychoterapii už tolik ne) dělá.

7 důvodů, proč medituji

Protože bych nerad, aby tento článek zůstal jen jako neosobní výčet vědeckých studií a systematického rozdělení meditace, podělím se s vámi o to, proč vlastně sám medituji. Vede mě k tomu zejména těchto sedm důvodů:

  • Zklidnění negativních emocí – negativní emoce nejsou nic moc pěkného a ani zdravého. Nechci jednat pod vlivem vzteku ani se utápět ve smutku. Meditace umožňuje zklidnění emocí, které ve skrze pramení ze lpění, jak říkají buddhisté. Když jsem se třeba dozvěděl dvě hodiny před přednáškou pro 50 lidí, že zemřel mně velmi blízký člověk, byla to právě meditace, která mi umožnila oprostit se od zahlcení emocemi a podat dobrý výkon.
  • Proti bolestem – bohužel díky hříchům mládí, zejména pár kaskadérským kouskům, a ne zrovna zdravému sportování – mě občas trápí chronické bolesti. Meditace mi s nimi účinně pomáhá bojovat. Stejně tak mi pomohla překonat obrovské bolesti k mé cestě za zhubnutím.
  • K nabrání sil – občas mi docházejí fyzické a někdy i psychické síly. Meditace je pro mě jednoznačně nejefektivnějším způsobem, jak je velmi rychle nabrat zpět a jak dokázat věci, které jsem považoval za nemožné.
  • K posílení soucitu – má soukromá poradenská praxe se odvíjí od základních postulátů Carla Ransoma Rogerse, zejména od schopnosti bezpodmínečného pozitivního přijetí. Soucit je jeho klíčovou složkou. Popravdě mi však soucit pomáhá i při mých přednáškách a vedení workshopů pro firmy či seminářů pro veřejnost. Ze všeho nejvíc ale cítím potřebu mít soucit k dispozici i v běžném životě. A to všechno vyžaduje nějakou praxi, ve které je mi meditace skvělým průvodcem.
  • Místo léků na spaní – i běžné sekulární techniky z MBSR se prokázaly jako velmi efektivní při praktikování před spaním. U postele mám tak svůj meditační polštářek a když náhodou nemohu usnout, meditace mi s tím vždy pomůže.
  • Jako psychohygienu – západní věda silně doporučuje terapeutům meditovat, a to z celé řady důvodů (Zamir, 2009). Osobně meditaci považuji za úžasný nástroj pro psychohygienu. Umožňuje mi jednoduše přeladit se z jednoho klienta na toho následujícího, ze zaměření na vlastní problémy, na problémy klientů, i v tom, že si ze sezení neodnáším klientovy emoce.
  • PSX_20161211_143725Zintenzivnění prožitku – po prvních pár letech meditace se dostavil ještě jeden její efekt a zároveň důvod, proč meditovat dál a co nejpravidelněji. Schopnost radikálně zpomalit prožívání a plně se soustředit na nějaký konkrétní prožitek. Díky ní mohou být všechny každodenní prožitky najednou plnější, intenzivnější a krásnější. Je jedno, jestli jde o sledování paprsků slunce, jak procházejí stromořadím, nebo o vychutnávání si vůní a chutí jídla, nebo o plnější prožití sexu. Někdy se o těchto stavech hovoří i jako o vědomém bytí. A třeba ono vědomé jezení se pak dokonce používá jako KBT terapeutická metoda pro hubnutí.

TIP: Navštivte seminář meditační techniky, anebo si ho objednejte pro své zaměstnance do firmy.

Jak začít meditovat?

Na meditaci není nic složitého. Tedy nic kromě toho u ní vydržet. Zatímco meditovat můžete začít během deseti sekund, vydržet u toho, že budete meditovat aspoň deset minut každý den, není až tak snadné. Obvykle to vyžaduje více pokusů začít.

Někteří lidé se také domnívají, že je chybou, když při meditaci na něco myslí, a tak kvůli vlastním pocitům selhání meditovat přestanou. Skutečnost je přitom přesně opačná – i zkušeným mistrům se při meditaci zatoulá pozornost k myšlenkám. Je to naprosto normální a bez toho by vlastně meditace byla ochuzena o institut přijetí a neposuzování.

Chcete-li tedy začít, začněte. Na internetu existuje spousta tzv. guided meditation. Pokud chcete zkusit raději nespirituální techniky, vřele doporučuji meditace od Dr. Kristin Neff či Dr. Dana Siegela. Na YouTube najdete miliony dalších. Já budu také postupně připravovat vlastní meditace v českém i anglickém jazyce. Mnou namluvenou Yoga Nidru v češtině naleznete zde.

PohledO autorovi

Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami, vede semináře a workshopy pro veřejnost i pro firmy zaměřené na témata osobního rozvoje, zvládání stresu, životní harmonie, sebevědomí a hlavně sebe-vědomí. Je autorem všech textů a většiny fotografií na tomto blogu. Více se o něm dozvíte na Nekouč.cz.

 

One thought on “Proč začít meditovat aneb vše, co jste chtěli vědět o meditaci a báli jste se zeptat

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

w

Připojování k %s