Škoda stresu aneb jak se raději nestresovat

Stres nám ničí naše zdraví. Ne vždy, při krátkodobém působení může být velice prospěšný. Vlastně způsobil, že jsme přežili až dodnes a dostali se na vrchol potravinového řetězce. Co je to vlastně stres, jak na nás působí a jak se jeho negativních účinků zbavit?

Klíč k přežití

Moje přednáška na konferenci Škoda stresu, kterou v úterý 25. září pořádala mladoboleslavská Škodovka, začínala tím, že bych chtěl rehabilitovat stres. Stres je totiž skutečným klíčem k našemu přežití a v dnešní době bohužel i ke smrti. To, která z těch dvou situací nastane je totiž dáno především délkou trvání stresové reakce. Něco jiného je být v ohrožení deset minut a něco jiného je být v ohrožení deset let.

MRIStruktura a fungování našeho mozku byla uzpůsobena tomu, abychom byli co možná nejdříve schopni rozeznat ohrožení (to proto se dodnes více zaměřujeme na negativní vjemy i vzpomínky) a aby naše tělo bylo schopné na toto ohrožení reagovat co nejrychleji, a to s cílem co nejdřív hrozbu eliminovat – ať už útěkem, nebo útokem, nebo méně častým ustrnutím. Prostě se přestanu hýbat a zvíře, které mě ohrožuje, si mě nevšimne.

Abychom přežili, museli jsme se naučit reagovat na ohrožení co možná nejrychleji. Tedy daleko rychleji než na něj zareaguje na zpracování informací jedna ze nejpomalejších struktur našeho mozku, která nás zároveň odlišuje od ostatních zvířat – čelní mozkový lalok. Právě zde sídlí i drtivá většina toho, čemu říkáme vědomí. Zde jsou naše „člověčí“ funkce jako empatie, zodpovědnost, racionální uvažování, hodnoty, atd. Abychom ale přežili, musí být naše reakce na ohrožení nevědomá. Britský psychiatr Steve Peters říká, že i ta nejpomalejší mozková struktura zajišťující naše přežití – limbický systém – zpracovává informace až čtyřikrát rychleji, než právě struktury v čelním mozkovém laloku. Naše reakce na ohrožení jde však automatizovat – stejně jako to mají třeba profesionální bojovníci, profesionální krotitelé šelem, profesionální automobiloví či motocykloví závodníci.

Život v ohrožení

levhartStres tedy není ničím jiným než strachem. Velmi konkrétním a silným strachem, strachem o přežití. Protože už nás ale málokdy honí po lese šavlozubý tygr, ani se nepotřebujeme napumpovat adrenalinem a dalšími stresovými hormony kvůli lovu mamuta, mají dnešní strachy o přežití poněkud jiné nevědomé pozadí než ty původní.

A tak dnes za „ohrožující“ považujeme, když vnímáme, že něco útočí na náš společenský statut („Jsi naprosto neschopný manažer!“), naši příslušnost k nějaké skupině („Prosím tě, co ty jsi to za chlapa!“), naše sebepojetí („Taky bys neměl pořád tolik žrát, podívej se na sebe!“) či jiné pro nás velmi důležité charakteristiky. Teď, když jste si při čtení těch příkladů představili, že by někdo něco podobného řekl vám, tak jste měli možnost pocítit velmi slabý odvar toho, jak takový stres vypadá. Problém dnešního internetového a sociálně mediálního světa však spočívá i v tom, že velmi často k tomu, abychom byli ohrožení a ve stresu, tak si vystačíme sami. Pouhým srovnáváním se – buď s „ideálem“, který nám pod kůži vtloukli naši rodiče (pak určitě mrkněte na tento můj článek v Marianne), nebo s „ideálem“ ze sociálních sítí či jiných médií.

Profesor würzburského Institutu pro klinickou epidemiologii a biometrii a známý německý psychoanalytik Hermann Faller říká, že: „Stres vzniká, pokud požadavky a nároky okolí překročí nebo přetěžují schopnost individua přizpůsobit se. Potom se spustí obranné mechanismy a snahy.“ Mezi ony nároky okolí však patří i námi vnímané nároky, nikoliv ty skutečně vyřčené, jak ostatně prokázali pánové Shannon a Weaver, když v roce 1948 zjistili a prokázali, že význam sdělované informaci dává až příjemce.

Když se stres rozvine v problém

A tak jsme několikrát denně ve stresu. Někdy si to uvědomujeme, někdy ne. Naše tělo však neustále vybírá ze zásobárny útočných, útěkových či paralyzujících převážně hormonálních reakcí a náš organismus se s těmito ne zrovna zdravými hormony musí vyrovnávat. Stres je totiž vždy fungování „na dluh“. Však, kdyby vám někdo řekl, že vám bude píchat každý den kortikosteroidy (např. glukokortikoidy), okamžitě zbystříte, nebo ho pošlete do háje. To, že vám je ve velkém stresu či depresi pravidelně ordinuje váš vlastní mozek, a to někdy až v koňských dávkách a každý den, to už bohužel řeší jen málokdo. Nemluvě o tom, že si ten stres často působíme sami. O tom ale až za chvíli.

Lékařské předpisyTy opravdu silné stresové reakce můžeme vnímat i tělesně (somaticky), a to někdy dokonce dřív, než si vůbec uvědomíme, že jsme ve stresu. Při nevědomé snaze utéci máme ledové dlaně, ale horké nohy (hlavně velké svalové skupiny na nich) – však, kdo si to někdy na poradě v práci neprožil. A naopak při nevědomé snaze útočit máme zase ledová chodidla, ale dlaně, a hlavně velké svalové skupiny na rukou, jsou krásně prohřáté. I tohle jste možná v práci, nebo třeba někdy i se svými přáteli či partnerem, zažili. Nevědomá reakce ustrnutí je trochu méně výrazná. Někdo může pociťovat brnění mimických svalů, nebo ochabnutí či ustrnutí velkých svalových skupin. Většinou ji ale poznáme tak, že najednou nejsme schopni slova a až ex post se nám vybaví, co všechno a jak jsme měli říct a kroutíme jen hlavou nad tím, že jsme toho nebyli schopni.

Zabiják jménem stres

Hans Selye, jeden z mála v Česku vystudovaných lékařů, který svou vědeckou kariéru po emigraci do Kanady dotáhl až do publikace v časopisu Nature a celosvětového uznání, na adresu prožitků stresu suše dodával: „Jen mrtví nemají žádný stres.“ Selye je vlastně praotcem vědecké psychosomatiky. Popsal fáze stresové reakce i to, co našemu tělu způsobuje. Tzv. General Adaptation Syndrome (do češtiny nejčastěji překládaný jen jako adaptační syndrom) krok za krokem vysvětluje, co se děje, když včas naši stresovou reakci neukončíme. Ano, po prvních 90 sekundách zaplavující hormonální reakce, se totiž stres stává otázkou našeho rozhodnutí. Aspoň to zjistila Jill B. Taylor, americká neuroanatomka z Harvard Brain Tissue Resource Center.

Už prvotní fáze tzv. alarmu má přitom na naše tělo dalekosáhlé dopady. Pokud však stres neutneme, přejde postupně stresová reakce do následující chronické a dlouhodobé fáze rezistence, kde už teprve přestává legrace. Náš imunitní systém, včetně NK buněk schopných likvidovat nádorové buňky, se dostane do razantního útlumu. Začínáme být mnohem častěji nemocní. V krvi přitom vzrůstá hladina glukózy a při opravdu velkém chronickém stresu začíná výrazně trpět i náš kardiovaskulární systém a ledviny. To kvůli změněnému metabolismu sodíku a draslíku, kdy se kortizol začne chovat jako příbuzný steroidní hormon aldosteron.

downPokud se nám ani poté nepodaří přehodnotit situaci takovým způsobem, abychom nebyli ve stresu, dostává se postupně organismus do fáze vyčerpání, a to doslova. Dojde k vyčerpání některých zdrojů a začnou selhávat jednotlivé funkce organismu. Navíc se začne často vyskytovat nedokrvení či ucpání některých cév. Mrtvice, infarkt, ale také amputace končetin. Takhle může skončit stres. Stejně jako nemocemi psychiky – zejména depresí, generalizovanou úzkostnou poruchou, či jinými nemocemi. A tak se hodí připomenout slova Hanse Selyeho: „To, co nás zabíjí, není stres, ale naše reakce na něj.“

Pozor na dlouhodobý stres

Naše tělo bylo evolučně navrženo tak, aby byl stres krátkodobý. Zahlédl si tygra? Nebo tedy popravdě spíš ucítil, protože čich jako jediný smysl má neurony přímo zakončené v limbickém systému a nepodléhá zdlouhavému separátnímu předzpracování jako třeba zrak, takže v minulosti to byl právě čich, co nás varoval. Pak okamžitě spustíme produkci adrenalinu (tj. zúžíme cévy, čímž pádem stoupne krevní tlak a zlepší se prokrvení velkých svalů), zvýšíme tepovou a dechovou frekvenci (pro rychlejší dosažení fyzické výkonnosti potřebné pro útěk), zpomalíme nepotřebné procesy v těle jako trávení, imunitní systém, sexuální funkce (abychom šetřili energií), zvýšíme pozornost, vnímavost a schopnost perfektně se soustředit na jeden vjem (tj. spustíme produkci kortizolu), snížíme citlivost na bolest (tzv. stresem způsobená analgesie vyvolaná působením ACTH) a jako bonus také zmírníme přívod krve do čelního mozkového laloku, aby nás nezdržoval při snaze přežít. No a když za 10 až 20 minut tygrovi zdrhneme, vše se vrátí do normálu.

970876_10151628444452969_702898873_nPokud to nebyl tygr, ale mamut, reakce těla bude vlastně dosti podobná, jen se aktivují jiné svalové skupiny. Ale i tady jde o to zabít mamuta, abychom přežili, takže nějaké škrábance, rýmička, ani hezká ženská, co jde kolem, nás v tu chvíli nezajímají a tělo s využitím příslušných hormonů odignoruje. Jenže mamuta taky nelovíte celý měsíc na konci kvartálu.

A tak všechny vážnější stresem způsobené zdravotní problémy pocházejí jen z toho, že nejsme schopni svůj stres ukončit už ve fázi alarmu, tedy ve fázi – Hele tygr!/Hele mamut! Bruce Harold Lipton ze School of Medicine na Stanfordu se domnívá, že je 90 % našich zdravotních problémů je způsobeno stresem a 1 % geny. Trochu serióznější studie Holly Aveyové z Georgia Health Policy Center v Atlantě říká, že již v roce 2003 bylo 60 až 80 % návštěv praktického lékaře v USA je spojeno se stresem. Stres je podle Světové zdravotnické organizace zdravotní problém lidstva číslo jedna. A teď co s tím.

Co ovlivňuje náš přístup ke stresu

PěstiStres je otázkou rozhodnutí, jak říkal Selye. Toto rozhodnutí je však z větší části nevědomé, jak říká Peters (Freud o desítky let před ním, a mnozí další). Věda prokázala, že část stresu je dána vnějšími okolnostmi. Dokonce existuje celkem 44 obodovaných stresových událostí, které s poměrně vysokou pravděpodobností předpoví naše v následujících 2 letech nadcházející stresem způsobené onemocnění.

Profesorka Sonja Lyubomirsky z University of California, Riverside, však říká, že vnější události se na našem každodenním prožívání podílejí jen z 10 %. Dalších 50 % ovlivňují geny, které mimo jiné nastavily i citlivost našeho limbického systému, respektive velikost amygdaly. Nabízí se otázka, a co zbylých 40 % – ty ovlivníme tím, jak se chováme a co děláme každý den. Na ty má vliv naše vědomí.

Jak snížit citlivost limbického systému

Jinými slovy existují věci, které můžeme dělat pro to, aby nám bylo lépe. Abychom odbourali stres (např. procházky venku, sauna, sport, jóga), ale také abychom dlouhodobě snížili citlivost našeho limbického systému. A teď jaké to jsou.

Jednou z těchto věcí je systematické naplňování deficitních potřeb, ve smyslu, jak o nich pojednával Abraham Maslow. Když nejsou deficitní potřeby naplněny, naše nevědomí nás žene k jejich naplnění a zároveň vnímá určitý stupeň ohrožení. Čím nižší potřeba není naplněna, tím větší to ohrožení je. Mezi nedostatkem sebevědomí (v hierarchii nejvýše postavená deficitní potřeba) a nedostatkem kyslíku (v hierarchii nejníže postavená deficitní potřeba) je totiž v urgenci řešení dané situace dost zásadní rozdíl. Zapomínat bychom však neměli ani ne ty rozvojové potřeby. Proto si přečtěte tento článek.

A když už jsme u těch psychologických teorií o našich potřebách a nezbytnosti jejich naplnění, nesmíme zapomenout ani na systém potřeb dle Ala Pessa, který v zásadě říká, že za psychosomatickými potížemi často stojí nedostatek péče o sebe a našich pět základních potřeb.

S latentním a chronickým stresem také výrazně pomůže, pokud se pokud možno přestanete srovnávat s ostatními. Ano, pro zhruba třetinu populace to podle vědeckých výzkumů tzv. Facebook Envy znamená přestat používat sociální sítě, ale to je jen malá daň za vaše psychické a fyzické zdraví. Až si tedy příště budete říkat, že v „tomhle věku“ byste měli/neměli, musíte/nemusíte vcelku jedno cokoliv, zkuste si přečíst tenhle článek, který jsem speciálně tomuhle věnoval.

cof

Co podle vědeckých studií pomáhá proti chronickému stresu vůbec nejlépe, je dlouhodobá meditace. Většina klinických studií pracuje s 5 až 10 minutami denně, 6 dní v týdnu, po dobu 6 měsíců. Pozitivní dopady meditace jsou ohromující. Snad i proto se v klinické praxi na západ od našich hranic, a to včetně Německa, Belgie, Nizozemska a dalších evropských zemí, o Spojeném království nemluvě, aktivně využívá v psychiatrii, psychoterapii, psychoonkologii a léčbě chronických bolestí už desítky let. Z tohoto důvodu taky existují desítky klinických forem meditace, bez jakéhokoliv náznaku či „pachuti“ náboženství či spirituality. Meditace navíc prokazatelně mění strukturu mozku a působí i na buněčné úrovni (konkrétně na délku telomer), takže při pravidelném praktikování působí na snižování citlivosti na stres hned na několika úrovních, včetně např. fyzického zmenšení amygdaly.

Jak na okamžitou úlevu

Samozřejmě existují i metody pro krátkodobou ale za to okamžitou úlevu od stresu. Řada z nich se opět týká použití meditačních technik, a to zejména těch pracujících s dechem, které zklidní akutní stresovou reakci, prostřednictvím aktivace bludného nervu, který předá hypotalamu informaci o zklidňování organismu, která hypotalamus donutí snížit produkci stresových hormonů prostřednictvím HPA osy. Ostatně „Zhluboka se nadechni a počítej do desíti“ jsme v Česku znali mnohem dřív než buddhismus. Některé klinické meditační techniky pracující s dechem si můžete vyzkoušet třeba přímo na stránce jecasnazmenu.cz/meditace/.

Okamžité efekty nabízí i spuštění produkce oxytocinu, jednoho z hormonů štěstí, kterému se v angličtině říká „cuddle hormone“ (doslova ňuchňací hormon), protože se mimo jiné spouští i při objetí s jiným člověkem. Stejně tak se ale spouští při péči o někoho jiného, respektive při projevení soucitu. Ostatně i toho využívají některé klinické i buddhistické formy meditace. V klinické praxi v USA přitom momentálně právě compassion meditation či také loving-kindness meditation je ta, která hraje první housle. Dva vzorky meditace pracující se soucitem najdete i zde jecasnazmenu.cz/meditace/.

DSCN1758Lehčí stresovou reakci lze však zklidnit i racionálním postupem. Jeden z možných přístupů jsem kdysi shrnul v tomto svém článku. Pokud se podíváme na definici profesora Fallera, že: „Stres vzniká, pokud požadavky a nároky okolí překročí nebo přetěžují schopnost individua přizpůsobit se. Potom se spustí obranné mechanismy a snahy,“ jde v zásadě o to přesvědčit sám sebe (svůj limbický systém), že máte schopnosti danou situaci zvládnout, nebo se jí přizpůsobit. Jazykem krizové intervence jde tedy o to definovat si, co budu dělat v dané situaci teď dál. Jak na to si můžete přečíst třeba v tomto mém článku.

Některé tipy a triky, jak si poradit se stresem, najdete i v tomto letáku, který obdrželi účastníci konference Škoda stresu. Detailněji se těmto oblastem věnují i školení pro firmy, která organizuje moje firma.

Nestresujte se ze stresu

„Jen mrtví nemají žádný stres,“ říkával Hans Selye. To, že budeme ve stresu je normální. To, že to bude několikrát denně, je normální. Jen je důležité si hlídat, aby ty stresové reakce nebyly příliš silné a aby ten stres nebyl chronický. I proto je třeba důsledně o sebe pečovat a naučit se dávat sebe na první místo a také dbát na všechny svoje potřeby. A nebojte, v krátkém období naše tělo vydrží ledasco – třeba i truchlení po rozpadlém vztahu, úmrtí někoho blízkého v rodině, či nějaký ten stres ve škole či v práci. A pokud to nebude opravdu extrémní, tak váš imunitní i kardiovaskulární systém se z toho také nakonec zotaví. Navíc vždy můžete vyzkoušet meditaci.

PohledO autorovi

Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami, vede semináře a workshopy pro veřejnost i pro firmy zaměřené na témata osobního rozvoje, zvládání stresu, životní harmonie, sebevědomí a hlavně sebe-vědomí. Je autorem všech textů a většiny fotografií na tomto blogu. Více se o něm dozvíte na Nekouč.cz.

 

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s