Hlavně se nelitovat!!! Aneb jak dát průchod sebesoucitu

„Hlavně se nelituj!“ Tuhle větu, zdá se, má velká část lidí vrytu pod kůži jako nějaký cejch. Jakoby každý, kdo někým bude označen za litujícího se byl odsouzen k záhubě a doživotnímu vyhnanství. Jenže co to je ta sebelítost? A není to náhodou tak, že se k sobě často chováme hůř než k vlastnímu nepříteli? A co hůř než k nejlepšímu příteli? Je proto na čase si k tomu jednou pro vždy něco říct!

Lítost versus soucit

Poprvé jsem se s tímhle tématem setkal při studiu jednoho online kurzu na UC Berkeley, v přednáškách Dachera Keltnera. Projevování soucitu totiž bytostně souvisí s naším štěstím, na které dlouhodobě zaměřuje svoji pozornost i vědeckou kariéru. Projevování lítosti nikoliv. To k našemu štěstí nijak nepřispívá. Jaký je ale mezi nimi rozdíl?

Při projevování lítosti sice jsme schopni jisté empatie vůči druhému – tj. jsme schopni si dovodit, proč se zrovna cítí tak, jak se cítí. Sami sebe však de facto stavíme do nadřazené pozice. Nám se to neděje, nebo se nám to dělo dřív a tím, že jsme to „vyřešili“, tak se nám to už neděje. Dít se to může jen těm, kteří si „nejsou schopni to vyřešit“! Případně se nám děje nebo dělo něco „ještě mnohem horšího“, a v našich očích je tohle tedy jen malichernost. Může se nám i někdy zdát, že chování trpícího je až poněkud absurdní. „Vždyť se zas tolik nestalo, ne?!“.

ÚnavaZ toho následně pramení i to, že kromě projevu lítosti nás tento pocit nenutí dělat nic dalšího. Maximálně tak litovanému můžeme chvilku naslouchat a pak se vzdálíme. Rozsahu a plnosti pocitů nejsme schopni zcela porozumět. Z toho pak vyplývá i náš přístup vůči němu. Klidně se může stát, že i když s ním strávíme tři hodiny v jeho bezprostřední blízkosti, opakovaně si od něj vyslechneme, že si připadá „na všechno tak sám(a)“. No nenaštvalo by vás to?

V případě projevování soucitu je spousta věci úplně jinak. I u soucitu se projeví empatie vůči trpícímu, ale do podstatně větší hloubky. Vlastně se budeme aktivně (a z části nevědomě) snažit vcítit do situace trpícího, jako bychom si sami procházeli tímtéž, a to bez ohledu na to, zda by se nám to mohlo, nebo nemohlo stát, jestli jsme si něčím podobným už prošli, nebo jestli to považujeme za banalitu či nikoliv (např. při soucitu vůči trápení malých dětí). Proč je to ale tak jiné?

Když budete litovat někoho, koho bolí zub, vás zub bolet nebude. Když s ním budete soucítit, tak jak samotný význam slova říká, můžete sami ucítit jeho bolest na svých zubech. Budete doslova cítit pocity, které podle vašich představ má trpící, a to i ty tělesné. Za to mohou zrcadlové neurony v kombinaci s bludným nervem. A protože soucit s trpícím vyvolává nepříjemné psychické i tělesné pocity v nás samotných (ono známé: „Udělalo se mi úplně špatně, jak o tom teď mluvíš!“), nutí nás k nějaké akci, která trpícímu uleví od jeho utrpení. I kdyby to mělo být „jen“ obejmutí. To mimochodem prokazatelně, aspoň na chvíli, zastaví produkci stresových hormonů a trpícímu opravdu prokazatelně uleví, pakliže o obejmutí od vás bude stát. Zjistil to v roce 1986 doktor Daniel M. Gibbs při výzkumu chování adenohypofýzy. Takže nebojte se říct si o obejmutí a nebojte se lidi objímat 😊

Co je to ale ta sebelítost?

Zkusme teď sami sebe postavit do obou rolí zároveň – toho, kdo projevuje nějaký stupeň empatie a zároveň toho, vůči komu je empatie projevována. Pokud budeme vůči sobě pociťovat lítost, tj. dojde k pocitům sebelítosti, nebude nás to tedy, jak plyne z výše řečeného, motivovat k žádné akci. K ničemu, co by nám pomohlo cítit se líp, situaci, které nám je líto, změnit nebo aspoň zmírnit, zkrátka nic. Tedy snad jen to naslouchání sami sobě, ovšem s dovětkem, že s tím „nemůžeme v danou chvíli nic dělat“. Zároveň však z jedné pozice budeme „nadřazeně“ koukat na svou druhou pozici „trpícího chudáčka“. Jakoby se v nás najednou začal odehrávat vnitřní dialog, což?

JVztekak nám v tom bude? Budeme se cítit asi bezradní, někdo se může i rozplakat. Často se dostaví vzpomínky na situace, kdy jsme se cítili podobně mizerně. Ty obvykle sice nejsou nijak příjemné, ale náš mozek takhle prostě funguje. Při řešení stejné situace nejprve hledá předchozí způsoby řešení. No, třeba při řízení nám to tak úplně nevadí, když po nasednutí za volant třeba i po měsíční pauze se nám hned vybaví, jak se řídí auto, a že to vlastně umíme. V nepříjemných situacích to ale může přispět k tomu, že se cítíme ještě hůř. Holt každá mince má dvě strany, i přirozené fungování našeho mozku.

Vraťme se ale zpátky k tomu vnitřnímu dialogu. Kdo ve vás a s kým mluví? Krizové situace, kdy nám není dobře, nás vracejí obvykle ve vzpomínkách hluboko do minulosti. Do našeho dětství, kdy jsme často trpěli, třeba tím, že nám někdo rozkopal bábovičku, nebo že jsme nedostali zmrzlinu zrovna, když jsme ji tak moc chtěli. No, teď už jsou naše trápení bohužel poněkud rozsáhlejšího charakteru, ale ty pocity, ty nikoliv. Ty jsou často velmi podobné a stejně intenzivní. A tak se znovu začínáme při sebelítosti cítit těmi dětmi.

Kdo je ale ten druhý, kdo mluví? Často to bývá zvnitřnělý rodič, který nás nedostatečně bezpodmínečně přijímal a miloval, někdy i ten, kdo nás šikanoval, včetně třeba učitelů či trenérů, bývalý partner, který nás třeba ponižoval, může to být vcelku kdokoliv. Proč vyjmenovávám samé negativní příklady? Inu proto, že u těch pozitivních vzorů např. od rodičů, od kterých jste obvykle dostávali spíš ten soucit, aspoň v podobě toho obejmutí, byste ve stejné situaci měli zcela jiné pocity, třeba sebesoucit.

Ano, lidé, kteří si tuto starostlivou péči v raném děství nedostatečně zažili, či za sebou mají nějaké výše popsané hrůzy pozdějšího života, se častěji než v pocitech sebesoucitu, ocitnou nejprve u sebelítosti. Nejprve ale není napořád.

Co je to ten sebesoucit?

Pojem sebesoucit, anglicky self-compassion, má na svědomí doktorka Kristin Neff z University of California at Los Angeles (UCLA). Ta výzkumu tohoto fenoménu věnovala celou svou vědeckou kariéru. Sebesoucit je takový projev empatického přístupu, a soucitu chcete-li, jaký byste měli vůči svému nejlepšímu příteli, kdyby si procházel tou samou situací způsobující utrpení, ve které jste teď vy sami. Rozdíl je jen v tom, že teď si ten samý přístup dopřejete vůči sobě.

Ano, i tady probíhá vnitřní dialog. I tady se odehrávají ty samé „staré známé pocity“ bolesti, křivdy, strachu, bezpráví a kdo ví čeho všeho, které prožíváte v roli trpícího. Do druhé role vašeho vnitřního dialogu však dosazujete cíleně sebe a jen sebe, a to ve své nejryzejší opečovávající formě, ve které se obvykle už sami dostatečně dobře znáte. Malý krok pro lidstvo, ale velký krok pro člověka, tedy pro vás konkrétně. Vždycky jste si představovali, jak jinak a lépe měli reagovat vaši rodiče, když jste měli trápení? Tadá! Teď máte ideální příležitost to přesně tak udělat! Ani na to nepotřebujete vlastní děti.

cof

Sebesoucit se ale musíme naučit. Musíme si dovolit k němu nejprve dospět. Ano, i proto se procesu biologického stárnutí u lidí říká dospívání. A Kristin Neff pro vás připravila na svém webu celou řadu cvičení, včetně upravené tibetské meditace, které vám v tomto ohledu mohou prokazatelně pomoci. Mimochodem, českou verzi té meditace (mnou namluvenou) si můžete zdarma stáhnout zde. Trvá jen 7 minut a je možné, že si u ní popláčete. To je v pořádku, i jako děti jste při pocitech křivdy a bolesti plakali. Ale pak v lepším případě přišlo to obejmutí, ujištění, podpora. A pokud nepřišlo, tak je už konečně na čase, aby přicházet začalo – od vás samotných.

A jaká cvičení pro trénink sebesoucitu Kristin Neff doporučuje (a má vědecky ověřené, že fungují). Kromě přístupu k sobě jako ke svému nejlepšímu příteli (což je první cvičení) a meditace, která je hned druhá, jsou tu i další techniky. Ty jsou ale lepší pro jiné než akutní fáze utrpení – ať už jde o psaní dopisů sobě, terapeutickému rozhovoru se židlemi (technika pocházející z Gestalt psychoterapie), či vedení sebesoucitného deníku. Vyzkoušet ale můžete postupně klidně všechny.

Máme se za sebelítost proklínat?

Vraťme se ale zpět k sebelítosti. Ta je mnohem mnohem častější, protože stejně jako lítost je mnohem snadnější ji pociťovat. Tím, že od nás nevyžaduje žádnou akci, je prostě snazší, méně energeticky náročná. A když trpíme, energie nebývá nazbyt.

IMG_20170921_194533_777Při sebelítosti si řada z nás připadá jako „ti nejhorší na světě“. Mít po ruce kříž, kladivo a hřebíky, nejeden z nás by se aspoň obrazně ukřižoval. A protože ukřižovat sám sebe ani s tím křížem a hřebíky není úplně snadný úkol – zkuste si přibít ruku na kříž, když ta druhá už je přibitá – tak se mučíme aspoň „virtuálně“, což je podobně absurdní. A tak si vyčítáme, že „se litujeme“, a nalijme si čistého vína – často nám to vyčítají i jiní. Ne nutně proto, že jsou to ve skrytu duše sadisti, ale proto, že bezradnost našich bližních v nás samotných často vyvolává zoufalství a bezradnost. Zejména, pokud nám na nich záleží. A to následně vede jak jinak, než k té „blbé“ sebelítosti.

Právě bezradnost je ale to, oč tu běží. Být bezradný, cítit se mizerně, začít plakat, když k tomu všemu máme pro nás relevantní důvod, pro tohle všechno má psychologie jeden souhrnný odborný termín –   normální. Ano, je to prostě normální. Je vám na houby, cítíte se na dně? No, tak se tak prostě cítíte a třeba si i popláčete. To je normální. Ne, není to žádná tragédie. Tragédií se to ale může stát, a to tehdy pokud to trvá příliš dlouho – třeba týdny. Dlouhodobé pocity bezmoci totiž vedou k rozvinutí traumatu. A trauma může vést k depresím a v krajním případě i k posttraumatické stresové poruše (PTSD). A nic z toho nechcete zažít, to mi věřte. Jenže proti bezmoci jsme, ehm, no, bezmocní. Tak co s tím?

Dovolte si odtruchlit svou ztrátu

Psychoanalýza, jako vůbec první novodobý psychoterapeutický směr, a zároveň první západní psychosomatický směr, říká, že potlačování a vytěsňování silných, obvykle negativních, emocí je nejčastější příčinou psychosomatických n-emocí. Zkrátka, když psychika nám nedovolí emoci projevit, emoce (tedy technicky vzato „koktejl hormonů a nějaká ta bioelektřina“) si najdou jiný způsob, jak se probít na povrch. To je velmi dobrý důvod, proč si své emoce raději odžít. I kdyby to mělo znamenat, že budete půl dne brečet. Je ale také dobré dát si nějakou hranici. Emoce totiž dokáží být někdy až zbytečně zaplavující a dost vysilující. A jestli se něco v krizové situaci fakt hodí, je to energie. Jakmile z projevení emocí a třeba i pláče dostanete tu prvotní úlevu a další už přestane přicházet, je možná čas začít se zamýšlet co dál. Aspoň pro teď. Zítra to bude třeba zase jinak a další pláč vám zase uleví. A jednoho dne už silné negativní emoce budou pryč a vy budete moct svoji energii plně využít na řešení toho, co vás trápí a třeba i pro sebe.

dav

Malé dítě, když upadne, rozbije si koleno a rozpláče se, běží k mamince. Maminka ho ideálně obejme, pohladí, políbí, pofouká, ránu vyčistí, eventuálně zaváže, při nejhorším odveze k doktorovi do nemocnice na rentgen, v ještě horším se pak o dítě stará, když doma zůstane se zlomenou nohou, ale jednou, jednou ho odveze do nemocnice sundat sádru, třeba ho pak vezme i na rehabilitaci, ale dítě bude zase chodit, zase si hrát, zase bude svobodné a nezávislé na péči matky. A ano, i kdyby mu tu nohu nedej bože amputovali, tak stejně bude chodit znovu. Kdo nevěří, ať si zajde v pátek v deset dopoledne před tělocvičnu v suterénu Rehabilitační kliniky Malvazinky. Tam lidé po amputacích nohou (aspoň tedy ještě před nedávnem) mívali tou dobou společný tělocvik. Velká část z nich po čase zase začala sama chodit, byť s protézou. No a vy, díky sebesoucitu nemusíte být jen tím zraněním dítětem, ale zároveň i tou pečující maminkou.

Ano, bezmoc, tedy situace, kdy jsme vyčerpali všechny pro sebe známé možnosti, které dříve fungovaly a teď je není možné uplatnit, nebo nefungují, kdy třeba nakonec musíme i k tomu doktorovi, nebo psychoterapeutovi, může způsobit trauma. Čím déle trvá, tím je to pravděpodobnější. Jenže trauma může vést i k posttraumatickému růstu (PTG). Ten je mimochodem řádově častější než posttraumatická stresová porucha. A posttraumatický růst je takovou trampolínou osobního růstu. Zkuste si párkrát zahopsat a dostanete se mnohem mnohem výš než bez trampolíny.

Vlastně řada lidí, a možná že i vy sami, vděčí právě traumatu a posttraumatickému růstu za širokou škálu svých pozitivních vlastností. Nezdolnost, vytrvalost, schopnost čelit neúspěchu, schopnost čelit vážným nemocem, schopnost zachovat si chladnou hlavu v krizových situacích – to je jen pár vlastností, za které často vděčíme právě prožitým traumatům. Získali jsme je tak, že jsme se během traumatu, po nějaké fázi truchlení a bezmoci, chopili otěží. Postavili jsme se k situaci čelem a rozhodli se z ní něco pro sebe vytěžit. Více si o tom můžete přečíst v mém článku o posttraumatickém růstu. Že takové vlastnosti nemáte? No, super, tak teď je na čase si je z té stávající situace vzít!

Jak tedy postupovat?

cof

  1. Dovolte si prožít své emoce a dejte si nějaký časový limit, kdy jim dáte volný, ale opravdu volný, průchod. Někdy pomůže najít si pro to i bezpečné prostředí, místo, kde se cítíte v bezpečí a v rámci možností „dobře“.
  2. Nenadávejte si za to, že „se litujete“. V klidu stačí počkat, až vám začnou nadávat jiní 😊
  3. Dočasně ignorujte ty, kteří vám budou vyčítat vaše emoce a „nadávat“, že se litujete.
  4. Stanovte si přesnou hranici, pro konec prožívání emocí a začátek řešení. Neměla by být delší než pár dní. Aspoň pro ty úvodní kroky.
  5. Umožněte svým blízkým, rodině, přátelům, zkrátka těm, kteří vás mají rádi a ve vašem stávajícím utrpení nejsou osobně zainteresovaní, aby vás podpořili, opečovali, s vámi mohli projevit soucit. Náš mozek se nás v těžkých časech snaží přesvědčit, abychom byli sami, snaží se nás izolovat. Chce, abychom se styděli za to, „jak jsme neschopní“, že to „nezvládáme“, že „furt jen brečíme“, že se „pořád jen litujeme“… Jo, a kdo že to ale v tuhle chvíli mluví? Je to někdo, kdo vám ublížil, anebo takhle jste zvyklí podporovat vy své přátele v nesnázích?
  6. Projevte sebesoucit, klidně vyzkoušejte některé ze cvičení Kristin Neff, či meditační techniku pro sebesoucit.
  7. V klidu zanalyzujte situaci. Začněte tím, co rozhodně nemůžete změnit ani ovlivnit. To totiž můžete v klidu pustit z hlavy, protože s tím stejně nic nenaděláte. Pokračujte ale výčtem toho, co nějakým způsobem ovlivnit můžete. Vyberte to nejlehčí z toho a zkuste vymyslet, jak to udělat. Z jakých kroků se to skládá? A začněte prvním z nich. Pomoci vám může i tenhle můj článek na téma, jak se naučit dosahovat nemožného.
  8. Sepište si všechno, co se díky situaci, ve které se teď nacházíte, můžete naučit. Co všechno vám to může dát do budoucna? Pár tipů máte výše, ale můžete získat i mnohem mnohem víc.
  9. Nezapomínejte být na sebe hodní a chovat se k sobě jako ke svému nejlepšímu příteli. A každý jeden den si dopřejte něco, co vám udělá radost. Může to být i drobnost – kousek čokolády, hezký film, poslech hezké písničky, krátká procházka v lese, vychutnání si ranní kávy, cokoliv. A radost často vůbec nic nestojí… Co bude ta věc, kterou si uděláte radost zítra? A nezapomeňte si zítra večer určitě svou radost na pozítří! Krok za krokem, dnem za dnem. Tak, jak ostatně plyne i náš život.
  10. Buďte trpěliví a vytrvalí. Buďte trpěliví a vytrvalí. Buďte trpěliví a vytrvalí.
  11. Jo! A sem tam zasmějte, to pomáhá (i podle vědy) 😊

Tak, a teď směle do toho. Udělejte to nejlépe, jak umíte. A proboha vás prosím! Hlavně to nechtějte „perfektně zvládnout“!

PohledO autorovi

Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami, vede semináře a workshopy pro veřejnost i pro firmy zaměřené na témata osobního rozvoje, zvládání stresu, životní harmonie, sebevědomí a hlavně sebe-vědomí. Je autorem všech textů a většiny fotografií na tomto blogu. Více se o něm dozvíte na Nekouč.cz.

 

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s