Jak na sebevědomí, když „základ“ není optimální

Základ pro sebevědomí dostáváme v raných fázích dětství. To naprosto nejpodstatnější se uděje opravdu ještě v mateřské škole, jak psával Robert Fulghum. V dospělosti je však už trochu zbytečné plakat nad rozlitým mlékem, takže co dělat, když základ není optimální? Jak posílit svoje sebevědomí?

Kde se „kazí“ sebevědomí

Sebevědomí není kus šutru, aby zůstávalo beze změny miliony let. Ba naopak. Mění se neustále během našeho života, třeba i několikrát za den. Klíčové jsou pro něj naše tělesné pocity, které zrovna zažíváme. Sebevědomí je složitou mozaikou nejrůznějších dílků, o kterých byla řeč už v článku o jeho základech – soběstačnost, sebejistota, sebeláska, sebehodnota, sebepřijetí, schopnost odhadnout své síly, schopnost říct si o pomoc ostatním, schopnost dát sebe na první místo a mnohé další.

DSCN3372Problém je v tom, že tyto dílky jde někdy poměrně snadno a rychle narušit až rozbít, přičemž pak v některých situacích už nemusí být dostupné vůbec. Stačí pár negativních vztahových zkušeností s opačným (popřípadě stejným) pohlavím a vaše sebejistota před někým, kdo se vám líbí, je ta tam. Někdy i na velmi dlouhou dobu. A protože mozaika bez jednoho nebo dvou dílků už nevytváří celkově dokonalý obraz, rázem i sebevědomí pak může být, inu, rozbité. Když pak z ne-sebevědomí v jedné situaci dovozujeme na to, že „nestojíme za nic nikdy a nikde“, může náš život radikálně ztratit na kvalitě. Zbytečně, protože sebevědomí je proměnlivé i tehdy, zažíváme-li často situace, kdy nám chybí.

Naprogramováni na ohrožení

Důvodem, proč máme v různých situacích různé sebevědomí, je náš mozek a to, jakým způsobem funguje. Klíčový je přitom zejména systém vyhodnocování ohrožení, protože jediným úkolem našeho mozku je pomoci nám přežít. A přežívání je něco, co se spoustě lidem daří velice dobře, bohužel pro ně často v obou slova smyslech. Na žití ve štěstí a spokojenosti mozek navržen nebyl. Pokud o tento „nadstandard“ někdo stojí, bude pro to tedy muset systematicky něco sám dělat. Často navzdory zhoubným vzorcům z dětství, které kdysi narušily základ našeho sebevědomí.

PSX_20171008_173922A kde se bere pocit (ne)sebevědomí v dané konkrétní situaci? Zodpovídají za něj (zejména) dvě části mozku. Tou první je hypothalamus, který má za úkol udržovat naši vnitřní rovnováhu a který má neustálý více či méně dokonalý přehled o tom, jak se cítíme – ať už díky informacím z autonomní nervové soustavy, kterou řídí, nebo díky hladinám některých hormonů, jejichž produkci dokáže prostřednictvím systému neurohumorálního řízení sám ovlivňovat. Více o tom, k čemu máme hypothalamus, se dočtete zde.

Další někdy bohužel téměř až konstantou dané rovnice je paměťové centrum pro epizodickou paměť, které uchovává informace o všech našich prožitcích obsahujících pojem „já“ a je zodpovědné za všechny naše automatizované nevědomé programy. Uvnitř něj to funguje jednoduše. Americký neurovědec Joseph LeDoux zjistil, že pro každou „emoci“ (rozuměj konkrétní signál z hypothalamu) obsahuje konkrétní shluk buněk. Od něj pak vede neurální spojení k dalšímu shluku buněk pro konkrétní reakci na ni (=rozuměj soubor instrukcí pro zbytek mozku, včetně hypothalamu). Čím častěji byla opakována vazba emoce-reakce, čím silnější ta emoce byla, nebo čím déle trvala, tím silnější zde existuje propojení. Více o fungování této části mozku se dočtete v tomto článku. Systematickou prací na změně těchto vazeb je lze z dlouhodobého pohledu oslabit. Pokud jsme však ve stresu, pod vlivem nějaké silné emoce (třeba i pozitivní), nebo nevyspalí, stará spojení se zase sepnou.

Staré programy proti nám

DSCN3470_editedLidé, kteří nemají pro sebevědomí zrovna optimální základ, mají pro celou řadu pocitů naprogramovány automatizované reakce, které jsou v přímém rozporu s těmi dílky mozaiky, které potřebují, aby se v daných situacích cítili sebevědomě. Reakce na kritiku, reakce na ocitnutí se v novém kolektivu, reakce na odmítnutí, reakce na nezdar, reakce na to, když někdo odhalí nějaký váš nedostatek – to všechno si do své osobní unikátní sbírky automatizovaných programů ukládáme v raném dětství, a to všechno může být pro naše sebevědomí kardinální problém, pokud jsme z toho jako malé děti nevyšly dobře. Programy, respektive také prožitky, které se nám do mozku uložily třeba ve třech, čtyřech letech a tehdy zajistily naše přežití, ale teď, když je nám 30, 40 nebo i více let, už nemusí zrovna dvakrát dobře fungovat, ba naopak nám mohou komplikovat náš život. „Změna je vždycky možná,“ říkával kanadský psychiatr Eric Berne, který jako první popsal automatizované programy v našem mozku. Jen bohužel neříkal, že je lehká…

Co sebevědomí rozhodně nepomáhá

Pokud nemáme dobrý základ sebevědomí, a přesto chceme být sebevědomější, budeme muset tedy něco změnit. My samy něco změnit, protože ono „se“ to samo, naprosto očividně, nespravilo, nespravuje a nespraví. Někdy nám sice může pomoci víceméně náhoda v podobě tzv. korektivní zkušenosti, když máme třeba štěstí na skvělé přátele, nebo partnera, ale někdy také ne.

PSX_20180327_085457Naštěstí existují způsoby, jak na sobě zapracovat i sami. Nejdřív ale bude potřeba změnit postoj vůči sobě samému. Bez sebepřijetí se totiž mozaika sebevědomí bude skládat opravdu špatně. Lidé, kteří mají problémy se sebevědomím, sami se sebou obvykle ne zrovna dobře mluví. To teď bude potřeba změnit – už žádné výčitky, nadávky, vypichování vlastních nedostatků. Je na čase se začít chválit. Ale chvála by měla být autentická, nebudeme psát text americké knížky o leadershipu. Součástí změny naší interní komunikace bude i potřeba naučit se novým dovednostem. Klíčový bude zejména sebesoucit, tedy schopnost projevovat sami sobě soucit. Americká psycholožka Kristin Neff, která se jeho výzkumem zabývá, dává jednoduchou radu – zkuste k sobě v těžkých situacích mluvit tak, jak byste mluvili k člověku, na kterém vám v životě nejvíce záleží, který by si procházel tou samou situací a těmi samými pocity. Tak schválně – řekli byste věty, co si říkáte samy, když se projeví vaše nesebevědomí svému vlastnímu tříletému dítěti? Pokud ne, je na čase to změnit, protože beztak automatizovaný program, na který ta situace naráží, nebude často o moc mladší než právě z této doby.

Změna interní komunikace však bude vyžadovat u mnohých ještě jeden zásadní krok – rezignovat na snahu být perfektní. Perfekcionalismus je naučený mechanismus, obvykle rovněž z raného dětství, který nás pak celoživotně utvrzuje v tom, že jsme špatní, protože nejsme perfektní. Jak asi tušíte, není to něco, co by pomáhalo našemu sebevědomí, protože to rázem na všechny střípky jeho mozaiky vrhá určitou pachuť, že takhle, jak to máme, to beztak není v pořádku.

Jak ze začarovaného kruhu ven

Dále bude potřeba se naučit, že máte právo si stěžovat. Nejsme v americké korporaci, aby každá hrozba, bolístka, rána, křivda a kdesi cosi byla příležitostí. V americké korporaci totiž mnozí vydrží kolik – dva roky, tři roky, nebo pět let? Vy se sebou potřebujete žít o něco déle a rozhodně asi nebudete sami sobě dávat výpověď. Ne teď, když chcete pracovat na svém sebevědomí.

Tak, to byly ty lehčí věci, a teď ty opravdu těžké. Se sebevědomím úzce souvisí pocity zahanbení a viny. S těmi se učíme probrat právě v raných fázích života do 5 let věku, kdy se vytváří základ pro naše sebevědomí. Proto je teď na čase začít mluvit o vlastním stínu, o tom, za jaké své vlastnosti, skutky, ba dokonce i myšlenky a fantazie (včetně sexuálních) se stydíme a nechceme, aby je někdo odhalil. Kdyby vás teď někdo vydíral, čím by to bylo? To je právě onen stín. Kdo nepřijme svůj stín, je vydíratelný a bohužel hlavně skrytě vydíraný. Sám sebou. Udělám to a to a to, což nechci a třeba mi to i ubližuje, jen aby se můj stín nedostal ven. Bohužel jedno z těch „to“ je, že potlačíte své vlastní sebevědomí, když jste tak „hrozní“, že máte onen svůj stín. Mít stín je přitom normální. Každý má svůj stín.

smacap_BrightJe zkrátka na čase postavit se svým démonům čelem a začít s nimi bojovat. Jak už jste možná pochopili z textu výše, tak vaše sebevědomí je něco, co vychází zevnitř vás. Něco ve vás, vám brání se cítit sebevědomí. To něco ve vás ale není vaše. Jsou to staré, někdy i vytěsněné, prožitky s jinými lidmi v jiných situacích a v naprosto jiném věku. Vyčítat si, že jste udělali v první třídě v matematice chybu, když jste nevěděli, že 9+3 je 12 je ve 30 naprostá hloupost. Dnes byste to věděli z fleku správně. Tak proč si vyčítat jiné vaše „chyby“ a „nedostatky“ z minulého století.

Od sebevědomí k sebe-vědomí

V angličtině existují dva výrazy pro sebevědomí. Tím prvním je self-esteem. Esteem je staroanglické slovo pro pocit, že jsem v pořádku tak, jak jsem. Podle Abrahama Maslowa je to nejvýše postavená deficitní potřeba, po jejímž naplnění se nám doslova a do písmene otevírá cesta ke štěstí. Self-esteem je tedy schopnost dodávat si tento pocit sám.

Jenže existuje ještě jeden výraz pro sebe-vědomí – self-awareness. Awareness je stav, kdy jsme ve spojení s tady a teď, kdy plně soustředíme svou pozornost na to, co se kolem děje a vnímáme to ideálně všemi smysly. Self-awareness je situace, kdy tuto „awareness“ věnujeme sobě, tedy sebe-vědomí nebo spíše uvědomování. Právě self-awareness používají východní směry, zejména buddhismus, jako cestu k sebevědomí. Moderní neuropsychologie jim dává částečně za pravdu. S ohledem na to, že self-awareness pracuje se signály z hypothalamu, snadno nás dovede k rozpoznání situací, kdy se blíží automatizovaná nevědomá reakce. Toho ostatně desítky let využívá kognitivně-behaviorální terapie (KBT) při léčbě úzkostných poruch. Protože i blížící se úzkost umíme rozpoznat, soustředíme-li se na své tělesné pocity. Jak na to?

cof

Cestou k vnímání svých pocitů, která se ostatně používá i v KBT, je práce s vlastním dechem. Dech je autonomně řízený proces, za který zodpovídá bloudivý nerv (nervus vagus), který je součástí parasympatické nervové soustavy. To je ta část autonomní nervové soustavy (té řízené hypothalamem), která je zodpovědná za odpočinek a trávení. Když vědomě převezmeme kontrolu nad dechem a začneme prodlužovat výdech, zareaguje na to hypothalamus zvýšením produkce kortikostatinu (CRH-IH), což je hormon, který donutí adenohypofýzu snížit sekreci adrenokortikotropního hormonu (ACTH) (více v tomto článku). Tento trik znají třeba kardiologičtí pacienti, kteří se jím učí bojovat např. s tachykardií (náhle zvýšenou tepovou frekvencí). Změnou dechu jde tedy zklidnit náš organismus. To je také důvod, proč se v západní medicíně a psychoterapii posledních 50 let intenzivně využívají dechové meditace.

Zklidnění organismus a zaměření naší pozornosti na dech nám však umožní lépe vnímat vlastní tělesné pocity, tedy právě ony „emoce“, se kterými pracuje hypothalamus a které jsou v našem temenním mozkovém laloku propojeny s teď už automatizovanými reakcemi, které ve svém dospělém životě vnímáme jako nežádoucí a narušující naše sebevědomí. Zklidnění s využitím dechu, případně soucitu, se kterým pracuje také část klinických meditačních technik, nám umožní více uplatnit naše vědomí, logiku, racionalitu, empatii, zodpovědnost a obecně všechny vyšší mozkové funkce neokortexu, evolučně nejnovější a na zpracování informací nejpomalejší části mozku, která ovšem dělá člověka člověkem a kterou se výrazně odlišuje od nižších savců. Zastavením reakce na ohrožení se tak dostane ke slovu „emoce“ hledání (seeking), která jako jediná může vést k vědomé změně zaběhnutých procesů. „Co teď můžu udělat jinak? Jak to vlastně teď já chci mít? Je něco, co je v mé moci teď udělat?“ to jsou otázky, které, pokud na ně v daných „starých známých“ situacích najdeme nám vyhovující odpovědi, tak povedou k nárůstu soběstačnosti, sebejistoty, sebehodnoty a posléze i sebelásky a dalších střípků mozaiky jménem sebevědomí.

Jak se dnes cítíte?

Mozek 3Základem sebe-vědomí, i sebevědomí, je cítit se. Vědět, jak mi je tady a teď, abych pak mohl řešit třeba i to, proč mi tak je, jestli ty emoce, co teď cítím patří tomu, co se děje tady a teď, nebo jestli jsou nápadně podobné nějakým jiným emocím jinde, jindy a s jinými lidmi a jestli můžu třeba udělat já teď něco pro to, abych se cítil líp. Třeba si projevit sebesoucit.

Naštěstí existuje technika, která nám umožní si tohle natrénovat a osvojit. Doktorka Catherine Spann (teď už) z University of Colorado at Boulder ji nazvala „check-in“. Abyste pocítili její první efekty, budete muset třikrát denně obětovat minutu svého času, a to po dobu nejméně dvou týdnů. V čem tato technika spočívá? Nařídíte si na každý den tři budíky na dobu, kdy jste vzhůru. Jeden na ráno, jeden kolem poledne a jeden na večer. Vyberte dobu, kdy obvykle neřídíte, nejedete na kole apod. a kdy máte možnost se na minutu zastavit. Pokaždé, když pak zapípá budík, tak se zastavíte, zavřete si oči a třikrát se zhluboka nadechněte a vydechnete nosem (pokud máte rýmičku, tak pusou). A pak si položíte následující otázku: „Jak se teď cítím?“ Nesledujte však pouze emoce, pro která máte jména jako vztek, radost, smutek apod., ale jakékoliv tělesné pocity – hlad, bolest, tlak, svědění atd. Jakmile zmapujete všechny své tělesné pocity, tak si zapište výsledek do notýsku, který bude potřeba nosit neustále s sebou. Kromě samotných pocitů si ještě napište, co jste zrovna dělali a kdo byl případně kolem. Toť vše.

Po oněch dvou týdnech se dostaví několik zajímavých efektů. Zaprvé, budete mnohem víc vědět, jak se cítíte, a to i mimo check-iny. Velice snadno také odhalíte případný pocit tlaku, který mnohdy může být podstatným varováním před něčím, co se vaše mysl snaží nevnímat. Zadruhé, naučíte se mluvit o svých pocitech a emocích, protože to budete potřebovat k tomu, abyste si měli, jak výsledek cvičení zapsat. No a zatřetí, je možné, že při pročítání záznamů si uvědomíte, že v některých situacích a s některými lidmi zažíváte podobné pocity. Ty pozitivní doporučuji častěji opakovat, ty negativní zase omezit. U obou polarit je však vhodné věnovat sobě čas a pozornost k tomu, abyste blíže prozkoumali jejich příčiny. Právě tam totiž mohou být některé automatizované programy, které vám třeba narušují, nebo naopak posilují vaše sebevědomí.

Nejdůležitější je začít

cof

„Definice šílenství je dělat stejnou věc znovu a znovu a očekávat jiné výsledky,“ říkával Albert Einstein. Právě proto je teď čas začít dělat věci jinak. Ano, kdybyste bývali byli dostali od rodičů optimální základ pro sebevědomí, bylo by to pro vás teď jednodušší. Stejně tak by pro vás bylo jednodušší, kdybyste vyhráli jackpot v loterii. K obojímu se můžete zkusit upnout, ale ani jedno z toho asi už nevyjde. 40 % toho, jak se cítíme je ale dáno tím, co sami děláme každý den, zjistila v roce 2007 americká psycholožka Sonja Lyubomirsky. A 40 % je poměrně dost. Pokud se chcete cítit líp, můžete, je to ve vaší moci. Pokud chcete být sebevědomější, můžete, je to ve vaší moci. Důležité je hlavně začít 😉 A nejlepší okamžik pro začátek je právě teď…


Zaujal vás tento článek? Pokud máte zájem, můžete využít také individuální konzultaci. A dokážeme pomoci i vaší firmě a zaměstnancům.

PohledO autorovi

Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami, vede semináře a workshopy pro veřejnost i pro firmy zaměřené na témata zvládání stresu, meditace, spokojenost v práci i mimo ni a osobního rozvoje. Je autorem všech textů a většiny fotografií na tomto blogu. Více se o něm dozvíte na www.martinzikmund.cz.

 

3 komentáře: „Jak na sebevědomí, když „základ“ není optimální

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s