Jak přežít koronavirus, po všech stránkách

Současná situace kolem koronaviru není pro řadu z nás vůbec lehká. Ze všech stran se na nás valí mnohdy až katastrofické zprávy ze světa i z domova, všichni hovoří o krizi a do toho všeho jsme nuceni trávit čas doma a mnozí z nás musí také nahrazovat učitele svým dětem. Jak tuhle situaci zvládnout a „nezbláznit se“ z ní? Co můžeme prostřednictvím psychiky udělat pro svou ochranu před koronavirem? A jak této situace využít pro to, aby nám bylo v životě líp?

Těžký život v nelehké situaci

IMG_7757_editedMáte strach? Pociťujete občas dokonce úzkosti? Obáváte se o to, co bude s vaší prací, o to, jak se změní svět díky koronaviru, o svoje zdraví a zdraví svých blízkých? A není vám v tom dobře? V psychologii pro tento stav existuje jeden odborný termín – říká se tomu normální. Je to totiž normální reakce na to, co se teď venku děje. Je naprosto přirozené mít strach a obavy a je zdravé je nechat dostat se až na povrch a prožít je.

Je ale také dobré si říct, že tyto obavy není nutné pociťovat 24 hodin denně, 7 dní v týdnu a že právě kvůli koronaviru je velice žádoucí se tomuto strachu postavit a dbát na své psychické zdraví. A vězte, že i tomuto strachu se můžete postavit, a i přes velmi náročné a zatěžující vnější faktory máte šanci se cítit zase spokojení a v „pohodě“. A co víc, z celé téhle situace můžete vyjít silnější.

Koronavirus ovlivňuje jen 10 % toho, jak se cítíte

Když ruskoamerická profesorka psychologie Sonja Lyubomirsky spolu se svým kolegou Kenem Sheldonem v roce 2007 zkoumali, co má vliv na to, jak spokojení a šťastní se v životě cítíme, zjistili, že vliv vnějších událostí je ten vůbec nejmenší. Na celkovém pocitu štěstí se podílí jen 10 %. Za 50 % našich pocitů můžou geny, které mají vliv na strukturu některých částí mozku, včetně těch zodpovědných za vyhodnocování ohrožení. No a ze 40 % je to určené tím, co sami každý den děláme. Váš strach a zbylé negativní pocity reagující na situaci ohledně koronaviru jsou tedy oproti tomu, co můžete dělat vy, ve značném oslabení, takže máte šanci strach porazit. Doslova je to 1:4 ve váš prospěch.

To, o čem je tedy řeč, není „vyřešit“ situaci venku kolem pandemie a karantény, ale změnit svůj postoj k tomu, co se teď venku děje. To vám pomůže váš strach překonat, a hlavně celou situaci přežít ve zdraví, a to paradoxně naprosto doslova. Protože vaše psychika teď v čase virové pandemie hraje důležitější roli, než byste si možná mysleli. Proč?

Strach vás (nejen) v současné situaci může i zabít

mozek 2Možná si říkáte, že strach je relativně neškodná věc. Bohužel tomu tak není, a to zejména ne v situaci, kdy venku panuje koronavirová pandemie. Strach totiž vede k tomu, že máte mnohem větší šanci na těžší a vážnější průběh nákazy (dlužno dodat, že nejen koronavirem). Stav vaší psychiky totiž radikálně ovlivňuje stav vašeho imunitního systému i jeho imunitní odpověď. Jak je to možné? Mohou za to dva základní mechanismy:

Zaprvé, tělo lidí, kteří pociťují silný strach, či dokonce úzkosti, produkuje masivní množství stresového hormonu kortizolu. Jeden z účinků kortizolu bohužel vede ke snížení funkce imunitního systému (zejména činnosti T-lymfocytů (imunitní buňky důležité pro boj s viry) a NK buněk (imunitní buňky důležité pro nádorový imunitní dohled), což nás činí výrazně zranitelnějšími vůči všem virovým nákazám.

Kortizol však díky změnám v metabolismu cukrů, tuků i aminokyselin a díky zvýšení činnosti srdečního svalu a následnému zvýšení krevního tlaku zároveň vede ke zhoršení průběhu některých onemocnění, která už máme – typicky kardiovaskulárních onemocnění, či solidních (pevných) nádorových onemocnění (díky potlačení činnosti NK buněk), což jsou mimochodem dvě nejčastější onemocnění vyskytující se spolu s COVID-19 u pacientů, kteří zemřeli. Více o vlivu kortizolu na naše zdraví i o tom, proč v těle vzniká, si můžete přečíst v tomto článku. V medicíně je tento fenomén popsán od roku 1936 jako General Adaptation Syndrome.

Zadruhé, přetrvávající pocit ohrožení je zásadním problémem pro imunitní systém, zejména při infekci koronavirem, protože koronaviru podléhají lidé, u kterých koronavirus SARS-CoV-2 způsobil tzv. cytokinovou bouři, či správně Cytokine Release Syndrome (CRS, podrobněji zde). Ta následně vede k selhání plic, a tím i k nedostatečnému okysličení organismu, v jehož důsledku selhávají pacientům všechny orgány. Právě proto jsou tolik potřebné plicní ventilátory. CRS je známý velmi nežádoucí průvodní jev transplantací, některých onemocnění a bohužel i některých léků pro biologickou léčbu (typicky onkologických onemocnění). Oč při CRS jde? Ve svém důsledku se jedná o zcela neadekvátní reakci imunitního systému při kontaktu s antigenem (cizorodou částicí), kdy se část těla postižená infekcí doslova zaplaví obrovským, a hlavně zcela neadekvátním, množstvím imunitních buněk. Podle toho, o kterou část těla jde, se pak dostaví nežádoucí účinky. V případě plic jde o zrychlené dýchání, nedostatečné množství kyslíku pro tělesný metabolismus, plicní edém až selhání dýchání (viz tento článek).

crs
Zdroj: Cytokine Release Syndrome, Shmabukuro-Vornhagen et al., Journal of ImmunoTherapy of Cancer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003181/

Za CRS jsou zodpovědné cytokiny, signální proteiny (bílkoviny) imunitního systému, prostřednictvím kterých se imunitní buňky „domlouvají“ na společné reakci na antigen, respektive ohrožení. Imunitní odpovědi se totiž vždy účastní více typů imunitních buněk, přičemž na počátku stojí kontakt s buňkou, která v roli tzv. APC ukáže ostatním imunitním buňkám (v případě SARS-CoV-2 typicky T-lymfocytům), že nalezla v těle antigen (který nalezla po kontaktu se zbytky zničené buňky, kterou virus využil pro svoji replikaci). Na základě této „domluvy“ mezi imunitními buňkami dochází k jejich následnému dělení, koordinaci součinnosti některých imunitních buněk a také třeba k ochraně vlastní tkáně před činností buněčné imunity (tj. před autoimunitní reakcí). Tu mají na starosti regulační T-lymfocyty, pro které je z cytokinů důležitý IL-2. Ten je, mimochodem, silně závislý na stavu psychiky a ve stresu ho naše tělo má nedostatek, což znamená, že pravděpodobnost toho, že naše vlastní imunitní buňky zaútočí na naše vlastní zdravé buňky se zvyšuje (viz např. zde). Právě s IL-2 také souvisí provázanost stresu a projevů autoimunitních onemocnění jako např. atopického ekzému.

A jak, že souvisí pocit ohrožení se vznikem CRS? Moderní imunologie, potažmo psychoneuroimunologie, pracuje s konceptem nazvaným Danger theory (event. model), neboli teorie ohrožení. Tento model provázání psychiky a imunitního systému pochází z roku 1994 od francouzské imunoložky Polly Celine Eveline Matzinger a v současné imunologii nahradil dřívější koncept rozpoznávání cizího a vlastního, a to i přesto, že část imunologů ho kritizuje. Moderní teorie ohrožení, kterou v roce 2011 výrazným způsobem rozšířil o psychologické aspekty americký neurovědec a imunolog Novera Herbert Spector, pracuje s jednoduchým konceptem – pokud pociťujeme stav ohrožení, náš imunitní systém se ocitne ve stavu „zvýšené ostražitosti“. Jakmile pak narazí na nějaký antigen, což v případě infekcí virem SARS-CoV-2 narazí, zareaguje intenzitou armády velmi dobře (a někdy už dlouhé roky) připravené na útok zvenčí, tedy s drtivou silou a intenzitou naprosto neadekvátní danému ohrožení. Jako by za veškeré vaše utrpení posledních let mohla právě nalezená molekula ve vašem těle. Jinými slovy, v případě infekcí SARS-CoV-2 způsobí cytokinovou bouři (CRS) v plicích. A tomu, jak víme z Číny a Itálie, je vhodnější se vyhnout. Přitom N. H. Spector jasně poukazuje na jasný vliv psychiky na specifickou i nespecifickou imunitní odpověď, což znamená, že pokud budete „v klidu“, budou mít v zásadě libovolné virové či bakteriální infekce lehčí průběhy s adekvátní imunitní reakcí. Co s tím?

Jak zůstat co nejvíc zdraví v době koronaviru

DSCF1454

Z výše řečeného vyplývá právě jedna cesta, jak co nejvíc ochránit své psychické a fyzické zdraví – přestat být ve stavu ohrožení. To se snadno řekne, ale těžko udělá. Prokazatelným způsobem, jak se zbavit stavu ohrožení, je zapojit v mozku okruh pro hledání. Moderní neuropsychologie říká, že náš mozek je navržen pro přežití. K tomu má čtyři základní emoční okruhy, aspoň podle Marka Solmse, přičemž v jednu chvíli může být aktivní právě jeden z nich. Tři z těchto okruhů – vztek, panika a strach nám pomáhají přežít, a jsou spjaty s víceméně nevědomou automatizovanou reakcí postavenou na našich starých životních scénářích, obvykle z dětství. Bohužel však vedou také k narušení správné funkce imunitního systému. Z pohledu evoluční biologie ještě poměrně nedávno jsme totiž umírali spíš na vyhladovění nebo setkání s nebezpečným zvířetem než na infekce.

Jeden emoční okruh, hledání, nám však přináší klid, spokojenost a pocity štěstí spojené s aktivací center pro odměnu (produkcí dopaminu a aktivací hédonických hotspotů. Bohužel, dokáže být aktivní jen po tu dobu, kdy něco nacházíme (dostáváme dopamin). Naším cílem tedy bude začít hledat (a nacházet) věci, které můžeme dělat pro to, aby nám bylo líp. Naštěstí pro nás tu máme pozitivní psychologii (a některé další psychologické poznatky), která se přesně tímto zabývá. Co tedy můžete konkrétně udělat?

Přijměte, co nemůžete změnit, vymyslete, co změnit můžete

V našem životě se objevila spousta nových věcí, se kterými nemůžeme nic dělat a které nám třeba nemusí být všem po chuti. Nemůžeme měnit vládní nařízení, nemůžeme donutit obchody, kde bychom potřebovali nakoupit, aby otevřeli, nemůžeme odjet na dovolené, na které jsme jet chtěli, nemůžeme najednou překračovat státní hranici atd. Popravdě, pro nás, co pamatujeme socialismus, je spousta opatření povědomých až stejných jako dřív. A to bohužel, včetně soudruhů, kteří je vyhlašují.

No, na druhou stranu také pamatujeme dobu, kdy nám nezbývalo než tato opatření akceptovat, a přesto jsme v nich dokázali žít, a pamatujeme i dobu, kdy tato opatření přestala platit. Vše plyne, říkával Platón. Problém je, že v naší situaci teď všechno plyne poněkud rychleji a často dost nahodile, skoro jako doba, kdy mohou nakupovat senioři v obchodech. Můžeme se nad tím sice rozčilovat, ale tím se situace nijak nezmění. Změní se jen hladina stresových hormonů v našem těle, a tím i funkce imunitního systému. Pokud akceptujeme to, co nemůžeme změnit, přestane to vyčerpávat nás i náš imunitní systém, a budeme moci ušetřenou energii věnovat věcem, které změnit můžeme. Věcem, které můžeme udělat pro to, aby nám bylo líp. A to je právě ona aktivace okruhu pro hledání. Pokud aktivně hledáte něco, co sami skutečně můžete změnit a udělat pro to, aby vám bylo líp, až najdete první takovou věc, trochu vás to uklidní. Až jich najdete pro sebe dostatek, ztracená vláda věcí tvých zpět se k tobě, lide, navrátí, abych tak řekl.

Zaveďte si informační dietu

DSCN1758Máme tu ale pár háčků. Náš mozek si chce potvrzovat již prožívanou emoci v nových podnětech, jak zjistil americký psycholog Paul Ekman. To ostatně ví i Facebook, a tak vám selektivně servíruje věci dle vaší aktuální nálady, aby vám mohl prodat více reklam. A vědí to i média a politici, a tak vás ochotně zaplavují katastrofickými zprávami, online zpravodajstvím o koronaviru, pokud možno 24 hodin denně atd. Koronavirem tak můžete žít od rána do večera, přesněji tedy strachu z něj a pocity, že musíte být neustále ostražití, což vás, přesněji váš organismus, podle Hanse Selyeho postupně provede z fáze alarmu, přes období rezistence až po vyčerpání. Ironií osudu pak bude, že neustálým sledováním zpráv vlastně obětujete svůj život na dlouhé hodiny, dny, týdny či dokonce měsíce koronaviru, aniž byste třeba kdy byli nemocní.

No, existuje i druhá varianta – dát sledování informací o koronaviru pevnou hranici, aby neovládl celý váš život a abyste se mohli vymanit ze strachu, který možná teď pociťujete. Vyberte si jeden až dva důvěryhodné informační zdroje a ty sledujte po pevně stanovenou dobu pevně dané frekvenci (např. 15 minut ráno a 15 minut večer). Když obětujete koronaviru 30 minut denně, bude vás stát jen 2 % vašeho dne. A zbytek budete moci věnovat jiným věcem a lidem. Ponecháte si tak kontakt s aktuálním děním a novými nařízeními vlády, a zároveň nebudete zbytečně přiživovat strach s každým novým mrtvým a nakaženým.

Zaveďte si pravidelný režim, včetně spánku

970876_10151628444452969_702898873_nDalší věcí, která je léty prověřeným receptem na snížení stresu a zajištění zdraví, je pevný denní režim. Vědí to vojáci, vědí to námořníci a věděli to i staří Indové, protože v Ajurvédské medicíně se tento přístup jmenuje Dinacharya (jednoduše denní rutina).

Denní režim si udělejte podle svých vlastních potřeb. Ideální je, pokud se jím řídí celá rodina. Je však několik věcí, kterými se vyplatí se u armády, respektive Indů inspirovat.

  1. Pevně daný čas pro večerku a vstávání, přičemž na spánek by dospělí měli mít vyhrazeno aspoň 7 až 9 hodin, děti pak více. Spánek je důležitý pro obnovu růstového hormonu, který je klíčový pro reprodukci a regeneraci buněk, tedy pro fyzické zdraví.
  2. Na ráno si zařaďte velké množství snadných úkolů, protože jak zjistila pozitivní psychologie, tak čím více úkolů úspěšně splníte, tím větší šanci máte, že se vám zadaří i při plnění toho dalšího, a to bez ohledu na jeho náročnost. Jaké úkoly mám na mysli? Třeba ty z Dinacharyi – vstát z postele, dojít si na toaletu, vyčistit si zuby, omýt si obličej atd. Většina z nás tohle už dávno dělá, ale když je to úkol, který si můžete pomyslně, či doslova odškrtnout, je z toho pak jiný pocit. Pro veškeré úkoly si pevně vymezte časové hranice. Ty podporují pocit bezpečí, který je naprosto nezbytný pro dosažení pocitů štěstí.
  3. Do denní rutiny zařaďte pevný čas pro jídlo, ideálně společné rodinné, aby se členové rodiny taky někdy viděli. U jídla dbejte na vyváženost stravy, dostatek zeleniny a vitamínů. Státní zdravotní ústav v souvislosti s koronavirem SARS-CoV-2 zdůrazňuje zejména úlohu vitamínu D a omega-3 kyselin.
  4. Zařaďte do rutiny pravidelný fyzický pohyb – opět v pevně vymezených časových hranicích. Pokud/dokud je to možné, tak ideálně venku, protože UV záření dopadající na pokožku vám pomůže jak s psychickou pohodou, tak s vitamínem D. Pravidelné cvičení však můžete zařadit i vevnitř. Důležité je hlavně dodat pohyb střevům kvůli lepšímu trávení, páteři, aby vás nebolela záda, a kardiovaskulárnímu systému. Pokud chcete podpořit svoji psychiku, prokazatelně tomu v domácím prostředí pomáhá cvičení jógy. Vyvarujte se fyzicky příliš náročnému cvičení, které naopak zbytečně zatěžuje organismus a může snadno vést k tomu, že druhý den už nebudete schopní cvičit.
  5. Naordinujte si čas pro osobní volno, přičemž osobním volnem myslím čas pro volno zvlášť od ostatních členů domácnosti. Ať už chcete koukat na YouTube, zajít si na procházku, otevřít si knihu, nebo třeba koukat do zdi. Čas pro sebe je teď důležitější než kdy dřív.
  6. Na práci/školu vyhraďte pevné časové úseky a důsledně je dodržujte. Zejména v období karantény platí, že co nestihnete dnes, stihnete holt zítra. Dbejte na to zejména u dětí, na které se z některých škol valí až nesmyslné množství úkolů a učiva, což v dětech může způsobovat zbytečně stres. A stres není to, čemu by měly děti zrovna teď čelit, jak jsme si řekli už výše. Jen, pokud chcete, aby děti dodržovaly čas pro práci a pro osobní volno, budete jim muset jít příkladem, jinak to prostě budou dělat stejně jako vy.
  7. cofZkuste zařadit pravidelnou meditaci. Meditace prokazatelně působí na snižování hladiny stresových hormonů, což je ostatně důvod, proč se v USA, UK, Německu, Belgii a celé řadě dalších západních zemí už desítky let využívá v medicíně. Meditovat je velmi jednoduché a zvládne to každý. Nahrávky některých klinických forem meditace naleznete pod tímto odkazem. Doporučuji používat Dýchání 4-7-8 a pokud máte problémy s usínáním či spánkem, pak je velmi vhodné Expanzivní dýchání, které vede k postupnému zpomalení organismu (viz zde). Pozor, lidé s psychotickými poruchami by měli meditovat maximálně dvě minuty nebo meditace vynechat.
  8. Věnujte zvýšenou péči sobě, a to včetně péče o svůj fyzický vzhled. Ze zjištění z druhé světové války totiž víme, že rezignace na péči o fyzický vzhled předchází zhoršení psychického i fyzického zdraví. Pravidelně se myjte, holte, čistěte si zuby, česejte se jako dřív, když jste chodívali ven a do práce/školy. Pokud pracujete z domova, klidně se i oblékněte jako do práce. Věnujte také zvýšenou pozornost stavu své psychiky. Klidně si začněte vést deník, sledujte, při jakých aktivitách cítíte pozitivní emoce, a ty cíleně zařaďte do své denní rutiny. Je přirozenou reakcí mozku, že v rámci procesu tzv. habituace, si na to pozitivní rychle zvyká. Proto se připravte, že aktivity vedoucí k pozitivním emocím budete muset postupně obměňovat a hledat nové.
  9. Zařaďte si prostor pro sociální kontakty, a dbejte na to i u svých dětí. S přáteli a vzdálenější rodinou se můžete vídat i po Skypu, Messengeru apod. Stejně tak si můžete i volat. Navíc moderní technologie umožňují i společné sledování videí, hraní her apod. Důležité je komunikovat s vnějším světem mimo lidi, které vídáte fyzicky, a udržovat své sociální kontakty s přáteli.

Jak přežít doma s ostatními

Život 24 hodin denně 7 dní v týdnu mezi čtyřmi stěnami s dalšími lidmi přináší jistá úskalí. Zejména pokud vám na nich záleží. Pokud se chcete vyvarovat ponorkové nemoci, dbejte na svých pět základních potřeb podle Ala Pessa. Ty najdete podrobněji rozepsány v tomto článku a zde mi dovolte jen krátké shrnutí:

  • Místo – pokud ho nemáte, vybudujte si doma „své místečko“, jakýsi domeček, kde vás všichni mají nechat být. Své místo potřebujete však i v denní rutině, k tomu slouží čas pro osobní volno.
  • Péče – pečujte o svoji fyzickou i psychickou stránku.
  • Podpora – řekněte si o podporu svým blízkým, když vám nebude dobře. U těch fyzicky vzdálených to může být třeba snazší, protože vám zrovna „nelezou krkem“.
  • Ochrana – pokud cítíte akutní pocit ohrožení, tedy obvykle úzkost, nebojte se schovat do náručí svého partnera. Fyzický kontakt spouští produkci oxytocinu, který zastaví průběh stresové reakce a přispěje k vašemu zklidnění a úlevě.
  • Hranice – v tomto případě reprezentované časovými hranicemi denní rutiny, hranicemi pro osobní prostor (fyzický i časový) či hranicemi vašeho obydlí nebo vzdálenosti od ostatních lidí, což vás chrání před infekcí. Pečujte o ně, protože nejen teď jsou pro vaši psychickou pohodu důležité.

Projevujte pravidelně vděčnost

Dalším ověřeným receptem (nejen) na to, jak bojovat s „koronavirovým šílenstvím“, je pravidelné projevování vděčnosti. Udělejte si na konci dne čas pro to, abyste se zastavili a najděte tři věci, za které jste vděční. Ty si pak napište do svého deníku vděčnosti. Až vám bude ouvej, můžete si ho prostě otevřít a přečíst. Pár tipů na to, jak ho vést, najdete na stránkách University of California, Berkeley, jejíž vědci právě s tímto zjištěním přišli.

Když přežívat nestačí

PSX_20180327_085457Do teď jsme řešili jen to, jak si zajistit během pandemie koronaviru své psychické zdraví, a tím maximálně podpořit imunitní systém v tom, abyste zůstali zdraví i fyzicky, nebo aby váš imunitní systém v případě nějaké infekce prošel tou infekcí s adekvátními reakcemi na ni. Jinými slovy jsme řešili, jak ji přežít.

Pokud by vám ale přežívání nestačilo, je na místě podpořit svůj mozkový okruh pro hledání, a začít hledat, jak této situace pro sebe využít a jak si to všechno také třeba užít. Na závěr mám pro vás tedy pár otázek k zamyšlení:

  1. Co z toho, na co jste dřív „neměli čas“, teď můžete začít dělat?
  2. Je něco, co jste chtěli zlepšit ve svých vztazích, na čem byste teď mohli pracovat?
  3. Které vaše vlastnosti vám na vás nejvíce vadí? Je některá, kterou byste teď mohli zkusit zlepšit? Může vám v tom někdo pomoci?
  4. Jaké nové příležitosti vám současná situace otevírá – ať už v osobní rovině, pracovní rovině, spirituální rovině či třeba v oblasti vašeho fyzického a psychického zdraví?

Pokud si uděláte čas a budete mít chuť odpověď si na tyto otázky, pak je tady ještě krátká sada otázek, která by vám mohla pomoci v těch dalších krocích:

  1. Co k tomu potřebujete?
  2. Co by vám v tom mohlo zabránit?
  3. Co by vám v tom mohlo pomoci?

A pokud se rozhodnete s něčím z toho pohnout. Zkuste si také přečíst tento článek o tom, jak se naučit dosahovat nemožného. A na závěr vám přeji, abyste současné situace kolem koronaviru dokázali využít k tomu, abyste z ní vyšli spokojenější, šťastnější, zdravější a silnější!


Zaujal vás tento článek? Pokud máte zájem, můžete využít také individuální konzultaci. A dokážeme pomoci i vaší firmě a zaměstnancům.

PohledO autorovi

Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami, vede semináře a workshopy pro veřejnost i pro firmy zaměřené na témata zvládání stresu, meditace, spokojenost v práci i mimo ni a osobního rozvoje. Je autorem všech textů a většiny fotografií na tomto blogu. Více se o něm dozvíte na www.martinzikmund.cz.

 

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s